10 hiba a kezdő futók körében/II.

Remélem az előző cikkben is hasznos tanácsokkal láttunk el!

Íme a következő öt hibatípus, és természetesen a hozzá tartozó tanács is:

6. Helytelen folyadékbevitel: Sokan nem mérjük fel a folyadékbevitel fontosságát, viszont ennek elmulasztása negatívan hat a teljesítményünkre. Figyeljünk arra, hogy igyunk futás előtt 4-6 dl vizet vagy egyéb koffeinmentes italt, majd futás közben 20 percenként 2 dl folyadékot. Aki már képes több mint 90 percet futni, annak szükséges pótolni az elvesztett ásványi anyagokat sportitallal, mely segít a folyadék felszívódásában. Majd futás után minden elvesztett kiló után 1 liter folyadékpótlás szükségeltetik.

7. Nem megfelelő öltözet: 3 fő problémát említhetünk ebben a témakörben. Az egyik a túlöltözés, a másik az alulöltözés, és az utolsó a ruha anyaga. Téli szezonban hajlamosak vagyunk több ruhát ölteni magunkra, mint kellene. A meglévő hőmérséklethez adjunk hozzá kb. 5-10 fokot és ezt a hőmérsékletet érezzük edzés közben. Válasszuk meg ennek megfelelően a ruházat mennyiségét és milyenségét. Ez utóbbi esetében ne legyen nedvszívó a ruházat, mert könnyen megfázhatunk és nehezebben is futunk, zavaró érzést kölcsönöz. Törekedjünk arra, hogy jól szellőzzön és száraz maradjon a bőrünk.

8. Túl sok edzés: Ne próbálkozzunk minden nap hajtani magunkat, mert ha nem hagyunk időt az izmaink regenerálódására, akkor sérüléseket szenvedhetünk és hosszú távon teljesítménycsökkenéshez is vezethet. Fontos a pihenőnapok beiktatása!

9. Gyors start: Ha már rögtön a futás elején beleadunk mindent, akkor jóval a cél előtt elveszítjük az erőnket. Legyen egyenletes a tempónk a futás teljes szakaszán. Tartalékoljunk!

10. Helytelen táplálkozás: Ha már szó esett a folyadékbevitelről, ne hagyjuk ki az étkezési szokásokat se. Az itallal azonosan az étel is kihat a teljesítményre, hisz a futók számára ez a legfontosabb energiaforrás. Tehát, futás előtt 1-1,5 órával könnyű ételt fogyasszunk, melynek magas a szénhidráttartalma, viszont kevés zsírt tartalmaz (banán, müzli, energiaszelet stb.) 90 percnél hosszabb futás közben fogyasszunk sportitalt. Kutatások bizonyítják, hogy futás utáni 30 percben fontos az étkezés, miszerint ebben a periódusban a leghatékonyabb a glikogén raktárak (tárolt energia) újjáépítése, ezzel csökkentve az izommerevség esélyét. Az arány a következő: minden bevitt 1 gramm protein után 3 gramm szénhidrátot is fogyasszunk.

Jó sportolást kívánok!